A základem lidského těla je hluboký stabilizační systém páteře (HSSP). Jedná se o skupinu svalů, které nám slouží jako podpora stability páteře. Jsou uloženy hluboko pod povrchovými svaly a jejich posilování je velmi často zanedbáváno. Svaly HSSP tvoří bránice (především dýchací sval, může zlepšit stabilizaci páteře pouhým dýcháním do břicha), příčný sval břišní (nejhlubší vrstva břišních svalů, stabilizační a pomocný dýchací sval), svaly pánevního dna (podpěra pro některé orgány, důležité v těhotenství a jejich oslabení má za následek například únik moči) a krátké zádové svaly (snižují tlak působící na páteř, jsou důležité především při předklonu nebo úklonu a jejich oslabení má za následek vyšší tlak na páteř a její snadnější poranění).
Střed těla jsou svaly HSSP rozšířené o přímý sval břišní, šikmé svaly břišní (vnitřní i vnější), vzpřimovač páteře, čtyřhranný sval bederní a bedrokyčlostehenní sval. Při posilování povrchových svalů a zanedbání vnitřních svalů vede k ochabení svalů HSSP a následné převzetí jejich aktivity svaly povrchními, což končí jejich přepjetím a bolestmi zad.
Co získáme posílením HSSP a celého středu těla? Zlepšení stability, protože stabilnější páteř znamená stabilnější celé tělo. Zlepšení fyzičky obecně, střed těla je základem celkové síly, která společně s lepší stabilitou vede k vyšší obratnosti a lepším sportovním výkonům, Snížení zátěže na páteř - posílením HSSP se rozloží zátěž na páteř, která bývá (zejména její bederní část) přetěžována. Posilování může pomoci s odstraněním bolestí zad a snížit riziko poranění páteře. Zpevnění a vytvarování břicha - při tréninku HSSP a core tréninku se pokládá základní kámen při stavbě vyrýsovaného břicha
HSSP se nejlépe posiluje při balančních cvicích a s balančními pomůckami jako je bosu nebo gymnastický míč. Protože je však málokdo má doma, zaposilujeme střed těla i bez speciálních pomůcek.
Začneme tzv. základním supercvikem pro aktivaci všech hlubokých svalů:
https://www.youtube.com/watch?v=GkOMjStT8WI
Ideální cvik na procvičení celého středu těla včetně HSSP a několika dalších svalů je prkno. Jak dlouho? V tomto je tato challenge naprosto výjimečná - jak dlouho budete chtít. Ideálně jak dlouho vydržíte. Pozn. pokud se začnete prohýbat v bedrech, nesnažte se dál vydržet, raději si odpočiňte a zkuste to třeba znovu.
Pokud jste ve formě natolik, že zvládnete hravě minutu prkna, zkuste některé jeho náročnější varianty (boční prkno, prkno superman, prkno s výměnou předloktí-dlaně).
Dalším výborným core cvikem jsou klasické kliky. Nechám na vaší kondici, jestli si střihnete dámské nebo pánské. Kolik? Tolik, kolik jste dali sekund u prkna.
A posledním cvikem této výzvy jsou dřepy na jedné noze AKA pistole (popis a informace k tomuto cviku najdete tady). Kolik? Kolik dáte. A pochlubte se.
Začínáme v pondělí 16. března a tato výzva je neobvykle časově neomezená (ale zkuste aspoň klasických 30 dní). Hlaste se, cvičte a sdílejte na všechny strany.
Žádné komentáře:
Okomentovat