A dál...

V současné době běží dvě výzvy zaráz. Koncem listopadu jsem jako předčasný vánoční dárek vyhlásila anketu o příští #CzechChallenges. Možnosti byly:

Budou Vánoce, dáme chvilku oddych, jen takové lehčí protahování - STREČINK

Posilování rukou a prsních svalů - KLIKY

Sada cviků na posilování bicepsu a tricepsu (zamávejte; komu to "plandá", co?) - RUCE

Někdo říká "madla lásky", já říkám "to, co přetíká přes rifle" - BOKY

Budou svátky obžerství, dáme si něco náročnějšího, třeba Jillian - 30 DAY SHRED

Jiné

Dárkem č. 2 byla možnost si zvolit ze dvou nejúspěšnějších cvičení - BOKY a RUCE.

Informace pro případné zájemce: 

BOKY - jsou snadno pochopitelné z obrázků, tak jen dodám: nezapomeňte mít stále rovná záda, zatažené břicho a nadechovat se v klidové/základní pozici a vydechovat při provádění cviku. 

RUCE - místo činek můžete použít cokoli, co má stejnou váhu a bude se vám dobře držet (třeba dvě půllitrové PETky s vodou). První cvik Dude I can fly - rovná záda,zatažené břicho, pokrčená kolena, mírný předklon , nohy od sebe na šířku boků, ruce zvedáme do výšky ramen (ruce dolů = nádech, ruce nahoru = výdech). Druhý cvik The gun show - rovná záda, zatažené břicho, podsazená pánev, nohy na šířku boků (ruce dolů = nádech, ruce nahoru = výdech). Třetí cvik Do the monkey - nohy rozkročené, rovná záda, zatažené břicho, ruce mají lokty u těla, závaží u ramen; pootočíme se na levou stranu a pravou ruku předpažíme a obráceně (ruce u těla = nádech, předpažení = výdech). Cvik čtvrtý Dear God - můžeme ležet i na zemi, vzpažené ruce spouštíme za hlavu nebo vedle hlavy (ruce dolů - nádech, ruce nahoru - výdech).

...a jak to pokračovalo

Po 30 Day Squat Challenge a pár dnech pauzy jsme odstartovali novou výzvu - na břicho. Pustili jsme se do ní téměř všichni z původní sestavy a spousta nových nadšenců. Počet 54 cvičenců mi vyrazil dech a ještě více mě dostalo složení - 30 mužů a 24 žen (ženy, nechali jsme se zahanbit). Z Twitteru jsem #CzechChallenges převedla i na Google+, kde si pár nadšenců taky našly (ovšem proti Tw podstatně méně).

Zhruba v polovině této challenge jsem se rozhodla, že já budu systémem třicetidenních výzev pokračovat dál, protože je to pro mě neocenitelná motivace. A bude-li se chtít někdo přidat, budu ráda.

Pokračovali jsme výzvou na záda. Nečekala jsem nijak velkou popularitu, protože posílené zádové svaly nejsou tak lákavé jako ploché břicho. Proto jsem byla 38 nadšenci příjemně překvapená. 

První výzva, ke které byly doprovodné informace. Pro případ, že by někdo chtěl začít až teď nebo si to někdo chtěl zopáknout od začátku, tady jsou:

Superman - v základní pozici ležíme na podložce břichem dolů a natáhneme ruce a nohy. Ruce i nohy současně zvedneme, ale poté co se vrátíme zpět do základní polohy, už je nepokládáme na zem. V základní pozici se nadechujeme a při zvedání rukou a nohou vydechujeme. Pohyby provádíme plynule, prudký pohyb může způsobit namožení zádových svalů. Tento cvik je výborný na zpevnění zad a hýžďových svalů.

Svícen - Sedíme v tureckém sedu, záda máme rovně. Ruce upažíme a pokrčíme v loktech jako na obrázku, nebo je složíme za hlavu. Pomalu se otáčíme na jednu a druhou stranu, jak nejdále se vytočíme v pase. Hlava je v prodloužení páteře a rotuje společně s tělem, záda narovnaná, břicho zatažené. Obě ruce (i obě ramena) musejí být ve stejné výšce. Nadechujeme se v základní pozici, vydechujeme během vytočení. Jedno provedení cviku = otočení na obě strany. Cvik je určený pro rovná záda.

Most - Tento cvik můžeme cvičit na zemi, na židli nebo na míči. Provádí se  vždy stejně, ale volbou pokladu pro nohy zvyšujeme jeho náročnost. Nejlehčí je obyčejný most a naopak nejnáročnější je most na míči. V základní poloze ležíme rovně na zemi, paže podél těla vyrovnávají balanc a chodidla se celou plochou dotýkají země, židle nebo míče. Poté začneme plynule zvedat pánev až do polohy, kdy jsou kolena a lopatky v jedné rovině. Nikdy zvedejte pánev více a nepropínejte tak bederní svalstvo - hrozí jeho namožení či poranění. Plynule se vraťte do základní pozice, ale již nepokládejte pánev až na zem. Nadechujeme se v základní pozici, nebo když se vracíme zpět do základní pozice. Vydechujeme při zvedání pánve nahoru. Jakou variantu provedení mostu si vyberete, nechám na vás. Moje záda jsou v katastrofálním stavu, tak dostanou zabrat na míči.

Neočekávejte, že vás záda přestanou bolet po prvním cvičení. Jsou to svaly jako každé jiné, takže zvýšenou námahu ze začátku odmění svalovou bolestí. Jako u předchozích "čelenží" bolest po pár dnech přejde (cca 5-6 dní).

Jak to začalo...

Nebudu vás unavovat popisem toho, jak se stalo, že jsem se rozhodla já se sebou něco dělat - jednak si stejně většina z vás pamatuje mé zoufalé tweety pod vlivem sydromu PpT (pondělí po Twárty) v kombinaci s nemilosrdným světlem a zrcadlem ve zkušební kabince a jednak je to pro mě dosud velmi bolestné :)

Už asi šest týdnů jsem byla v režimu odtučňovačky, ale necvičila jsem pravidelně, neměla jsem žádný plán a občas jsem podlehla tomu, že se mi nechtělo. Pak jsem viděla rozpis na 30 Day Squat Challenge a rozhodla jsem se, že to zkusím. Říct si "30 dní budu cvičit dřepy" zní mnohem líp než "od teď budu denně cvičit dřepy (donekonečna)".

Pak jsem se zcela spontánně rozhodla napsat na Tw, že se do toho pouštím a jestli se nechce někdo přidat. Říkala jsem si, že se třeba dvě, tři holky chytnou a budeme se navzájem motivovat. Jako první mi odpověděl Honza, že do toho jde se mnou :) A pak další a další. K mému překvapení nás nakonec dřepovalo 28 s přesně vyrovnaným počtem sil - 14 žen a 14 mužů. Měla jsem z toho velkou radost a ještě větší jsem měla z žádostí o další "challenge", když se blížil konec dřepkinsů.

Vánoční dárek

#CzechChallenges dostalo jako dárek k Vánocům svůj vlastní blog, radujme se! Od teď již nikdy více popisy cviků na Twitteru a Google+, veselme se! (ovšem upoutávky na nové "challenge" a každodenní upomínky stále tam)

Co to vlastně #CzechChallenges je? Pokud jste to tom ještě dosud neslyšeli, tak vězte: je to můj soukromý projekt, který zdánlivě má přimět uživatele sociálních sítí Twitter a Google+ k pravidelnému pohybu. To je ale pouze sekundární důsledek. Ten primární a prapůvodní je přivést k pravidelnému cvičení mě.

#CzechChallenges je mojí velkou motivací k pohybu.

Každý měsíc (ne nutně kalendářní) je aktuální jedna výzva zaměřená na něco jiného a zájemci o konkrétní cvičení se přidají. Nic víc, nic míň. Stačí jen začít a poctivě dodržovat cvičební rozpis. Pokaždé jen vyžaduji nahlášení, že se do dané challenge přidáte, ale to je jen pro mou soukromou statistiku o počtu cvičících, genderovém složení a zájmu o konkrétní partii těla. Cvičí se obvykle 30 dní, ve čtyřdenních cyklech - 3 dny se cvičí, čtvrtý den bývá pauza. Výzvy mají většinou vzrůstající počet cviků.

A jaké jsou úspěchy? Dovolím si zde zveřejnit některé ohlasy.

@Julia_B_Angel: Milá @tereza_steflova, pěkně Ti děkuji. Visí na mě kalhoty. Nové budou stát cca 800,- Kč - číslo účtu máš v DM :)

@auv_ajs: Buřti, cvičte! Já třeba díky @tereza_steflova a jejím #CzechChallenges konečně zvládl omdlít nedostatkem kyslíku až když ta zrzka přešla!

@tereza_steflova: Kvůli motivaci se s váma podělím o svoje výsledky: od začátku #CzechChallenges -7 kg, přes břicho -12 cm, zadek -5 cm, stehno -9 cm

@cotomate: Pokud se někomu ze sleďů stýská po pohybu či cvičení, sledujte @tereza_steflova a její #CzechChallenges #ff

A ještě jednou @Julia_B_Angel: Já v pátek zapomněla #ffcz pro @tereza_steflova, která dokázala fyzicky rozhýbat velkou část twitteru včetně lenivého anděla #CzechChallenges

a spousta dalších, které v nespolupracující Twitter aplikaci nemůžu najít.

Na Tw a G+ najdete (překvapivě) pod hashtagem #CzechChallenges :o)