pátek 13. března 2015

Hard core - stavět se dá jen na pevných základech

A základem lidského těla je hluboký stabilizační systém páteře (HSSP). Jedná se o skupinu svalů, které nám slouží jako podpora stability páteře. Jsou uloženy hluboko pod povrchovými svaly a jejich posilování je velmi často zanedbáváno. Svaly HSSP tvoří bránice (především dýchací sval, může zlepšit stabilizaci páteře pouhým dýcháním do břicha), příčný sval břišní (nejhlubší vrstva břišních svalů, stabilizační a pomocný dýchací sval), svaly pánevního dna (podpěra pro některé orgány, důležité v těhotenství a jejich oslabení má za následek například únik moči) a krátké zádové svaly (snižují tlak působící na páteř, jsou důležité především při předklonu nebo úklonu a jejich oslabení má za následek vyšší tlak na páteř a její snadnější poranění).

Střed těla jsou svaly HSSP rozšířené o přímý sval břišní, šikmé svaly břišní (vnitřní i vnější), vzpřimovač páteře, čtyřhranný sval bederní a bedrokyčlostehenní sval. Při posilování povrchových svalů a zanedbání vnitřních svalů vede k ochabení svalů HSSP a následné převzetí jejich aktivity svaly povrchními, což končí jejich přepjetím a bolestmi zad.

Co získáme posílením HSSP a celého středu těla? Zlepšení stability, protože stabilnější páteř znamená stabilnější celé tělo. Zlepšení fyzičky obecně, střed těla je základem celkové síly, která společně s lepší stabilitou vede k vyšší obratnosti a lepším sportovním výkonům, Snížení zátěže na páteř - posílením HSSP se rozloží zátěž na páteř, která bývá (zejména její bederní část) přetěžována. Posilování může pomoci s odstraněním bolestí zad a snížit riziko poranění páteře. Zpevnění a vytvarování břicha - při tréninku HSSP a core tréninku se pokládá základní kámen při stavbě vyrýsovaného břicha

HSSP se nejlépe posiluje při balančních cvicích a s balančními pomůckami jako je bosu nebo gymnastický míč. Protože je však málokdo má doma, zaposilujeme střed těla i bez speciálních pomůcek.

Začneme tzv. základním supercvikem pro aktivaci všech hlubokých svalů:


https://www.youtube.com/watch?v=GkOMjStT8WI

Ideální cvik na procvičení celého středu těla včetně HSSP a několika dalších svalů je prkno. Jak dlouho? V tomto je tato challenge naprosto výjimečná - jak dlouho budete chtít. Ideálně jak dlouho vydržíte. Pozn. pokud se začnete prohýbat v bedrech, nesnažte se dál vydržet, raději si odpočiňte a zkuste to třeba znovu.

Pokud jste ve formě natolik, že zvládnete hravě minutu prkna, zkuste některé jeho náročnější varianty (boční prkno, prkno superman, prkno s výměnou předloktí-dlaně).

Dalším výborným core cvikem jsou klasické kliky. Nechám na vaší kondici, jestli si střihnete dámské nebo pánské. Kolik? Tolik, kolik jste dali sekund u prkna.

A posledním cvikem této výzvy jsou dřepy na jedné noze AKA pistole (popis a informace k tomuto cviku najdete tady). Kolik? Kolik dáte. A pochlubte se.

Začínáme v pondělí 16. března a tato výzva je neobvykle časově neomezená (ale zkuste aspoň klasických 30 dní). Hlaste se, cvičte a sdílejte na všechny strany.

pondělí 5. ledna 2015

Předsevzetí a trojnásobná výzva

JPo dlouhé pauze mého necvičení a na vaši vlastní žádost jsem tu zpět. A tentokrát rovnou s trojnásobnou výzvou. Můžete si ze třech variant cvičení vybrat tu nejvíce vyhovující a nebo je zkusit všechny tři. Anebo jen dvě :) Je to na vás.

Výzva 1: Spalování - Jill Michaels 30 Day Shred

Pokud vás nejvíc štvou kila nabraná přes vánoční svátky, vyberte si tuto variantu CzechChallenges. Cvičení je rozdělené do tří levelů po deseti dnech a každé trvá sotva 30 minut. Cvičí se s činkami a pravidelně v něm střídají posilování - kardio - cviky na břicho. 

Tady je odkaz na video.
Level 1: http://youtu.be/1Pc-NizMgg8
Level 2: http://youtu.be/ZEz0VGxsiqc
Level 3: http://youtu.be/RSET9C0_Pus

Výzva 2: Cvičení na břicho

Ani jste moc nepřibrali, ale spíš vám vadí po svátečním nicnedělání povolené svaly? Obzvláště ty břišní? Zvolte tuto variantu. Cvičí se taktéž 30 dní a každý čtvrtý den je pauza. Skládá se ze tří cviků - šikmé sedy lehy, prkno, přímé sedy lehy - a každý cvik se opakuje podle předpisu (viz obrázek).



Výzva 3: Stretching

Jestli chcete začít pěkně pijánko (nebo jste těhotní jako já:), berte tuto výzvu. Cvičit ji budeme také 30 dní, ať se nám to neplete, každý den. Protahovat se budeme podle trenéra české národní repre ve freedivingu Davida Čani. Všechny cviky provádíme ve výdechu a to tak, aby nás svaly táhly, ale ne do ostré bolesti. Pro větší účinnost cviku můžeme provádět strečink se zavřenýma očima. V každé poloze se snažíme vydržet 10 vteřin a po celou dobu vydechujeme. Každý cvik alespoň dvakrát opakujeme.

Krk:
  • ohneme hlavu na stranu a vzdálenější ruku propneme podél těla (na obě strany)
  • ohneme hlavu dopředu a sepnutýma rukama ji zezadu zatlačíme (jen dopředu)
Vrchní část trupu:
  • ruce před sebou křížem spojíme a vytáhneme co nejvíce před sebe
  • ruce předpažíme dlaněmi k sobě, překřížíme je, spodní ruku ohneme nahoru a vrchní uděláme oblouk od sebe nahoru a spojíme dlaně; vytahujeme co nejvíc před sebe
  • ruce spojíme za zády, propneme a zakláníme se co nejvíce dozadu (při tomto cviku nezavírejte oči)
Ruce:
  • dlaň zvrchu položíme na protější lopatku a druhou rukou ji za loket zatlačíme dolů (obě ruce)
  • ruku vodorovně natáhneme k před sebou k protějšímu rameni a druhou rukou ji za loket tlačíme blíže k sobě (obě ruce; ruku můžeme v lokti ohnout)
Trup:
  • ruce zvedneme nad sebe a snažíme se vytáhnout co nejvýše
  • ruku zvedneme nahoru a nakloníme se co nejvíce do boku na druhou stranu (na obě strany)
  • s rovnýma nohama se předkloníme a snažíme se položit dlaně na zem, v nejzazší poloze vydržíme
Nohy (ve stoje):
  • koleno si přitáhneme k břichu, zatlačíme rukama co nejblíže k sobě (obě nohy)
  • patu si přitáhneme k zadku, přitlačíme rukou a podsadíme co nejvíce pánev (obě nohy)
Záda, zadek a nohy (v sedě):
  • z pozice na všech čtyřech si sedneme na paty (nárty položíme na zem, "nestojíme" na špičkách) a zadkem se svezeme na jednu stranu na zem (na obě strany)
  • nohy natáhneme před sebe, ohneme se čelem co nejblíže k nohám; nejdříve se držíme pod koleny, pak za kotníky, potom za chodidla (ti nejelastičtější mohou ruce při držení za chodidla překřížit); nohy jsou celou dobu propnuté
  • roznožíme nohy co nejvíce od sebe a skloníme se k jedné noze co nejblíže (obě strany)
  • v téže pozici se nakloníme s rovnými zády co nejvíce dopředu
  • jednu nohu natáhneme za sebe, druhou ohneme dovnitř před sebe (tak, abychom se dívali na svoje lýtko z vnitřní strany); nohu vyrovnáme tak, aby kotník byl od těla vzdálen stejně jako koleno; vypneme hrudník, záda tlačíme dopředu (nepředkláníme se) a zadek tiskneme k zemi (obě nohy)
  • nohy složíme do tureckého sedu, jednu dlaň položíme na protější koleno a snažíme se na tu stranu co nejvíce otočit (obě strany)
  • preclík: pravou nohu ohneme dovnitř a levou pokrčíme přes ni křížem tak, abychom se kotníkem levé nohy dotýkali kolena pravé nohy zprava (levé koleno míří ke stropu); pravou ruku prostrčíme ZLEVA vzniklým otvorem mezi nohama a natáhneme ji co nejdál; levou ruku za zády natáhneme co nejdál a ruce za zády spojíme (obě strany)
  • mírně pokrčené nohy natáhneme před sebe a trochu je roztáhneme, abychom se lokty mohli opřít o zem mezi stehny; nohy si  přetáhneme přes ruce, abychom je měli na ramenou a ruce spojíme za zády
  • poslední dva cviky jsou pro hodně pružné jedince, ale pokud porozumíte popisu, zkuste to :)
Na závěr všechny svaly protřepeme.


Možná si říkáte, proč nepřicházím s něčím novým a vytahuju už jednou použité challenge. Je to proto, že obvykle buď mívám jednotlivé výzvy už vyzkoušené nebo je cvičím zároveň s vámi. Tentokrát budu cvičit jen variantu 3 a to ještě v omezené míře, takže proto jsem zvolila mnou už ověřená cvičení. Kdo by rád něco nového, bude si muset počkat, až nebudu 2v1 :)

Budu ráda, když se nahlásite, že do toho jdete. Jednak mě to zajímá pro mou soukromou statistiku cvičících, jednak je to pro mě motivace přijít příště s dalším cvičením.

A kdy začímáme? Tak, jak se začínat má - ne od prvního, ne od zítra, ale DNESKA!

pondělí 22. září 2014

Zeštíhlení pasu

Zítra končí zmizíkovač celulitidy, tak plynule přejdeme k zeštíhlení pasu. Hned ve středu 24. září začínáme.


První cvik - Wide-leg Plank: nám známá pozice prkna, pouze s doširoka rozkročenýma nohama a na napnutých rukou. 3x 20 vteřin

Druhý cvik - Side Bridge: 3x 20 vteřin

Třetí cvik - Belly Twister: na každou nohu 3x 20 opakování

Čtvrtý cvik - V Crunch: na každou stranu 3x 20 opakování

pátek 29. srpna 2014

Běháme

V září se #CzechChallenges zúčastní dvou běhů - Blanenské desítky a 5|10 mil Brnem.

Blanenská desítka je závod rovinatým terénem - respektive Blanskem, ulicí Poříčí. K překonání desíti kilometrů můžete zvolit buď běh, in-line brusle nebo koloběžku. Takže se mohou zúčastnit i méně trénovaní, kteří si na celých 10 km vlastnonožně. Závod se poběží/pojede 14. září a registrace je možná do 3. září, takže máte ještě pár dní čas. Láká-li vás kolobka, ale nemáte vlastní, je možné si ji zarezervovat a vypůjčit.
Veškeré další informace o závodu najdete na webových stránkách http://www.blanenskadesitka.cz/

5|10 mil Brnem je závod, který se poběží 27. září večerním historickým Brnem - start je v 20:00. Zvolit můžete ze dvou délek tras - 5 mil (cca 8 km) nebo dvojitý okruh 10 mil (cca 16 km). Start je v ulici Husova, poběží se rovinkou k Červenému kostelu, poté stoupáním k hradu Špilberk. Trasa závodu vede i nádvořím Špilberku. Poté ulicí Husovou, nádvořím Nové radnice, Dominikánskou uličkou, ulicí Biskupskou až do Denisových sadů. Kolem kostela sv. Petra a Pavla a zpět přes Biskupskou a Dominikánskou do prostoru cíle.


Více informací o závodu 5|10 mil Brnem na stránkách http://www.desetmilbrnem.cz/ - doporučuji si aspoň prohlédnout fotky v sekci O závodu. Ty mě nalákaly...

Přidejte se ke skalním běžcům #CzechChallenges a zaregistrujte se pod naším týmem!


čtvrtek 21. srpna 2014

Zatočme s celulitidou

Člověka potěší, když zjistí, jak nadšeně s ním cvičíte...

Poslední výzva skončila v úterý a nikdo!!! se neozval, že chce novou :) Já doháním pár dnů zpoždění, tak ještě břuchuju, ale pojďme začít novou - od pondělí 25. srpna budeme odstraňovat celulitidu.


Od každého cviku dvacet opakování, každý čtvrtý den volno. Cvičíme 30 dní.

Kdo se přídá? Hlaste se a sdílejte.

středa 16. července 2014

Čas přezout zimní pneumatiky na plochá břicha

Léto a plavková sezóna jsou v plném proudu, tak pojďme rychle zamakat na té nejproblematičtější partii - břichu.
A protože je fakt horko, tak jsem si pro vás připravila extra krátkou challenge. Trvá teda samozřejmě opět třicet dní, ale samotné cvičení vám denně nezabere víc času než následná sprcha. Celých devadesát vteřin.
http://youtu.be/CVgJyW4rO2k
Cvičit budeme každý den. Sama jsem zvědavá na výsledky. So let's move! Jednodušší už to nebude.
Začínáme v pondělí 21.7. Kdo se přidá?

čtvrtek 12. června 2014

Zadek

V sobotu končíme klikovací výzvu a slibuju, že něco tak náročnýho už se nebude opakovat :o)

Nedávno někdo napsal na Twitter, že minisukně, ultrašortky a plavky zastihly naše pozadí nepřipravená, tak se to pokusíme napravit.


U druhého cviku nepokládáme pánev na zem, ale těsně nad zem.

Jako tradičně vzestupná challenge. Začínáme na 20 opakováních a každý den 5 opakování přidáváme.
1. den: 20x            16. den: pauza
2. den: 25x          17. den: 80x
3. den: 30x          18. den: 85x
4. den: pauza          19. den: 90x
5. den: 35x          20. den: pauza
6. den: 40x          21. den: 95x
7.den: 45x          22. den: 100x
8. den: pauza          23. den: 105x
9. den: 50x         24. den: pauza
10. den: 55x         25. den: 110x 
11. den: 60x          26. den: 115x
12. den: pauza          27. den: 120x
13. den: 65x          28. den: pauza
14. den: 70x          29. den: 125x
15. den: 75x           30. den: 130x

Začínáme v úterý 17. 6. Sdílejte a hlavně cvičte a hlaste se.